Demircilik-Ağır iş (İşçi)- ve Beslenme

[Tolga Yıldız]

   Bir kısmımızın hobi bir kısmımızın ise meslek olarak yaptığı bıçakçılık konusunda beslenmenin yeri ve önemi konusunda elimden geldiğince bilgim dahilinde sizleri bilgilendirmek istiyorum.
   Yaptığımız iş teknik olarak ağır iş (işçi) sınıfında değerlendirir. Bu sınıfın üzerinde çok ağır iş ( madencilik - hamallık) bulunduğu düşünülürse günlük enerji ihtiyacının ne kadar yüksek olduğunu tahmin edebilirsiniz.
   Ağır iş gerektiren mesleklerde günlük enerji miktarı kişinin fiziki yapısına ve yaşına göre farklılık gösterse de ortalama 3000 kalori olarak kabul edilmektedir. Bu kalori hesabı yeterli ve dengeli bir beslenme biçimi göz önüne alınarak hesaplanmıştır. Zira bu tip işler yapılırken ciddi kas harabiyetleri yaşanmaktadır. Harab olmuş kas hücrelerinin tekrar yerine konması için vücudumuzun mesai içinde ve sonrasında önemli bir protein ihtiyacı olacaktır.
   3000 kalorilik ihtiyacı karşılamak için en önemli öğün kahvaltı olacaktır. Güne sağlam bir kahvaltı ile başlamak çok önemlidir. Protein ve karbonhidrat ağırlıklı bir kahvaltı ile güne başlamak gün içerisinde ihtiyacımız olan enerjinin sağlanmasında önemli bir yere sahiptir. Bol yumurta ,zeytin, tahıl reçel - bal tereyağ ağırlıklı bir kahvaltı geçirmenizi tavsiye ederim. Ancak süt ve ürünlerini sabah kahvaltınız da bulundurmamanızı tavsiye ederim. DOMS konusunda detaylı bir şekilde nedenini açıklayacağım.
   Öğlen yemeğinizde yine protein ya ve karbonhidrat ağırlıklı bir menü tüketmeniz gerekmekte. Çalışma mesainizin tam ortasında yorgunluğuzu bastırmak kaybettiğiniz enerjiyi geri kazanmak ve protein kaybınızı karşılamak için öğlen yemeğinizi ihmal etmeyin. Tavuk eti, kırmızı et, yağlı sebze salataları, ekmek, tahıl ürünleri bu öğünün önemli unsurlarıdır. Yoğurt ve süt ürünlerinden bu öğünde de uzak durmanızı tavsiye ediyorum.
   Akşam yemeğinde sebze veya balık yemeği tavsiyemdir. Zira yorulan vücudunuzu dinlendirirken mideniz ağır besinler ile yorulmamalı. Sebze yemeğinizi çeşitli etlerle zenginleştirebilirsiniz. Bunun haricinde kurubaklagiller de akşam yemeği için iyi kaynaklardır. Fasulye nohut soya gibi baklagiller güçlü protein kaynaklarıdır. İşte tam bu öğünde mutlaka tüketmeniz gereken besin YOĞURT tur.

Demircilik ve yoğurdun önemi:

Bıçak yaparken ne kadar önlem alırsak alalım ağır metallere mağruz kalıyoruz. Bu metalleri vücudumuzdan atmak için prebiyotiklere ihtiyacımız var. Prebiyotikler bağırsaklarımızda var olan yararlı bakterilerdir. Vücudumuza aldığımız toksik maddelerin dışarı atılması gibi çok önemli bir işlevi bulunmaktadır. Ağır metaller, zararlı elementler ve gazlar kısacası vücudumuza zarar verecek her maddeyi sanki bilinçli bir şekilde tanıyan robotlar gibi yakalayıp atılmasını sağlarlar. Bilinen en iyi prebiyotik kaynağı yoğurttur ( Peynir, mayalı ekmek, şarap ve kefirde güçlü prebiyotik kaynaklarıdır). 8 saatlik bir mesai sonrası akşam yemeğinde en az 250 gram ( büyük bir kase ) yoğurt tüketilmesi gerekir.

ANCAK YOĞURDUN NE ZAMAN TÜKETİLECEĞİ ÖNEMLİDİR.

Süt ve ürünleri doğal olarak yoğurt laktik asit içerir. Bu laktik asit süt ve ürünleri tüketildikten sonra yaklaşık 1 saat içerisinde kana karışır ve hızlı bir şekilde kaslara taşınır. Kaslar bu laktik asiti yakarlar ve atık madde tekrar kan yolu ile karaciğere taşınır, ardından vücuttan atılır. Ancak kaslar çalışırken vücuda laktik asit yüklenirse artık ürünler kaslarda birikir ve dinlenmeye geçildiğinde ağrılara neden olur. Biz buna halk arasında "Hamlama" deriz. Hamlamanın bilimsel adı DOMS(“Delayed Onset Muscle Soreness”) dur. yani “gecikmiş biçimde kendini gösteren kas ağrısı”. Bu, belirli bir aktiviteyi ilk defa veya çok uzun aradan sonra yaptığınızda o aktivitede kullandığınız kaslarda ertesi gün (veya bazen birkaç saat, bazen iki gün sonra) ortaya çıkan ağrıdır. Bu durumu neredeyse herkes en az bir kere yaşamıştır. Genellikle buna neden olan şey laktik asittir. Aşağıda laktik asidin vücuddaki reaksiyonu gösteren bir grafik yer almakta:



Grafikten anlaşılabileceği gibi laktik asit kana karıştıktan sonra yaklaşık 10 dakika içerisinde tepe noktasına ulaşıyor ve 1 saat içerisinde de etkisini yitiriyor. Kana karışma süresininde 1 saat olduğunu düşünürüsek DOMS ağrısına yakalanmak için dinlenmeye geçtikten yaklaşık 2 saat sonra süt ve ürünlerini tüketmemiz gerekir. Aksi halde hamlama kaçınılmaz bir gerçektir ve çoğu zaman bu ağrıları çalışanlar zorlama, zedelenme gibi durumlara yorabilirler.
Bahsettiğim öğünlere ek olarak çalışma esnasında ek ara öğünlerinde tüketilmesi gerekmektedir. Çalışan sürekli enerji tüketen bedenin ihtiyacını karşılamak için öğün aralarında şekerli unlu gıdalar tüketilebilir. Kek, peynirli poğaça, genel olarak hamur işleri, şekerli açık çay , meyve suları ara öğünler için tavsiye edilebilir. Ancak yine ara öğünlerde süt ve ürünlerinden uzak durmak gerekir.

Özetle; protein yağ ve karbonhidrat ağırlıklı güçlü bir beslenme bir demir işçisi için önemlidir. Yoğurt ise demir işçisinin vazgeçilmezidir ancak yoğurt akşam yemeğinde ( mesai bitiminden 2 saat sonra) tüketilmelidir.

Sağlıkla kalın....

Tolga YILDIZ
Yiyecek ve İçecek Hizmetleri Öğretmeni

[Şeref Acar]

Hocam teşekkürler, olayı hiç bu açıdan görmemiştim.

[ecorotti]

Hocam ellerinize sağlık harika bir konuya dikkat çekmişsiniz.

[Soytürk Dönmez]

    Hocam emeğinize sağlık. Çok önemli bir konu. Fakat bir şey var takıldığım. Ben oldum olası çay, kahve v.b sıcak ürünleri sevmedim, içmiyorum da. Kahvaltıda vazgeçilmezim süt. Yıllardır süt içerim kahvaltımda. Dediğiniz hamlama durumunu da yaşamıyorum. Ayrıca yaptığım bir yanlışta çalışırken yemek yemiyorum. Saat 11 gibi kuvvetli bir kahvaltı ile akşam kaçta acıkırsam yemek yiyorum. Bu saat işe olan konsantrasyonuma göre değişiyor. Eğer kendimi çok kaptırdığım bir proje ise gece 22 civarı yemek yediğimi bilirim. Açlık hissetmiyorum bu arada geçen zamanda. İşe kendimi çok kaptırdığım içinde eski bir sporcu olmama rağmen spora vakit ayıramıyorum. Bu işin sonuda maalesef göbek oluyor tabi      Hep niyetleniyorum spor yapmaya fakat belirttiğiniz gibi ağır iş yapıyoruz, akşam spor yapmaya takaat kalmıyor, hele kış günleri. Yazın arada koşu vb yapabiliyorum ama oda yeterli olmuyor. Bana ne önerebilirsiniz, bu forumda olma işini hep yapmak istiyorum ama iş bitimi kendimde o enerjiyi bulamıyorum. Tekrar değerli bilgilendirmeniz için teşekkür ederim.

[Tolga Yıldız]

Soytürk bey DOMS durumu yukarıdada bahsettiğim gibi  belirli bir aktiviteyi ilk defa veya çok uzun aradan sonra yaptığınızda o aktivitede kullandığınız kaslarda ertesi gün (veya bazen birkaç saat, bazen iki gün sonra) ortaya çıkan ağrı durumudur. Bu aktiviteler düzene girdiği zaman ağrı gerçekleşmeyebilir. DOMS durumu benim gibi haftada bir gün bıçakla uğraşma fırsatı bulan kişilerde görülebilir. Siz anladığım kadarıyla sürekli bu işle uğraşmaktasınız (yinede doms durumunun herzaman görülme olasılığı vardır, kimi zaman hafif - kimi zaman ağır ağrılar şeklinde ). Göbek konusuna gelecek olursak bu bir diyetisyenin görmesi gereken bir konu olmakla birlikte oluşum nedenini aslında açıklamışsınız. Öğlen yemeğini atladığınız ve geç saatlerde akşam yemeği yediğiniz için ihtiyacınız olan kalorinin büyük çoğunluğunu akşam yemeğinde alıyorsunuz. Akşam yemeğinden sonra herhangi bir aktivite gerçekleştirmediğiniz içinde bu kaloriler size fazladan kilo olarak kalıyor. Ya beslenme alışkanlıklarınızı değiştirip öğlen yemeğini hayatınıza katmalısınız, yada akşam yemeğinden sonra spor yapmalısınız (tabiki bu seçenek o yorgunlukla pek mümkün gözükmüyor ). Günlük ihtiyacınız olan 3000 kalorinin 1000 kalorisini sabah kahvaltısında aldığınızı düşünürsek kalan 2000 kalorinin tümünü akşam yemeğine ayırıyorsunuz demektir. Bu 2000 kalorinin bir kısmı yine enerji olarak tüketilse de kalan çoğul kısmı size kilo olarak dönüyor. Bence öğle yemeğini ihmal etmeyin, en azından iştahınız bastıracak gıdalar tüketin ki akşam yemeğini daha hafif geçirin. İyi bir diyetisyene görünmek, beden kitle endeksini hesaplatma, vücud yağ oranını hesaplatmak ve günlük kalori ihtiyacınızı bulmak için faydalı olacaktır.

[Soytürk Dönmez]

              Çok teşekkür ederim hocam, iyi çalışmalar.

[berdohan]

Balyozla bina yıkan bir tanıdığım vardı. Yarım ekmek arası kuru üzüm yerdi. O zamanlar tuhafıma giden bu ekmek arası usülünü sorduğumda, ancak bunu yiyerek işe dayanabildiğini söylemişti.

[Tolga Yıldız]

Bir avuç kuru üzüm 600 kaloriye yakın enerji verir ki bu çok sağlam bir rakam. Sanayide çalışanların öğlen yemeğinden sonra yarım ekmek katıksız yediklerini gördüm, enerji yetmiyor sonuçta 

[Murat AKIN]

Herkesin değişik yemek yeme özelliği olduğunu düşünüyorum.

Yiyecek tüketimimde işimi göz önünde tutarım.

Bayram, tatil, cumartesi, pazar farketmez Çok özel bir durum yoksa sabah 7,00 - 8,00 arası kahvaltımı yaparım.

Kahvaltı öncesi kısa bir çalışma iştah açıcı oluyor, bu çalışma yaz aylarında 1 - 2 saat kadar olur.

Diyebilirim ki günlük tüketiminin yarısı sabah kahvaltısında alırım.

Kış aylarında öğlen yemeğini atlar akşam üstü yaparım.

Yaz  aylarında öğlende yemek yesem de akşam yemeği erken olur.

Geç veya gece yemeği yemem.
Akşam yemeği geç kalırsa aç yatarım.

Çayı sabah kahvalısında açık, limonlu ve şekersiz olarak 3 - 4 büyük bardak içerim, başka çay tüketimim yok.